카페인이 걱정되는 커피는 하루에 몇잔까지 괜찮을까

카페인이 걱정되는 커피는 하루에 몇잔까지 괜찮을까 

 

 

커피를 많이 마시면 ​​카페인을 많이 섭취하게된다. 카페인 취 초과는 몸에 악영향을 미치는 것이 아닐까. 과연 커피의 적당량은? 
커피의 건강 효과에 대해 생각할 때 절대 빼놓을 수없는 것이 커피에 포함 된 '카페인'이다. 커피가 아무리 몸에 좋다고해도 과음하면 카페인을 많이 섭취하게 몸에 좋지 않은 것이 ...... 걱정이되는 사람도 많을 것이다. 또한 "커피는 혈압을 올리는 것 아니냐"며 불안해하는 사람도있다. 

■ 카페인은 초콜릿이나 시판 약에 포함 된

- 기본적인 곳에서 듣고 싶습니다 만, 원래 '카페인'은 어떤 것일까 요?

카페인의 화학식. 아데노신과 비슷한 구조를하고 있기 때문에, 아데노신의 작용 "흥분 억제 작용 '을 차단하고 뇌를 흥분, 각성시키는 것으로 생각되고있다
커피를 마시면 사 반드시 기분이됩니다 만,이 각성 작용의 토대가되고있는 것이, 카페인입니다. 카페인은 그림 1에 언급 한 음료, 식품, 의약품에 포함됩니다.

카페인은 쓴맛을 가진 알칼로이드 류의 화학 물질입니다. 식물이 곤충에 먹을 수 없도록 스스로의 몸을 보호하기 위해 만들어진 물질이라고 생각되고 있습니다. 카페인은 열에 강한 성질을 가지고 있기 때문에 커피를 로스팅하여도 대부분 남아 있습니다.

■  카페인을 많이 커피와 차에서 섭취

대표적인 음료에 포함 된 카페인 양을 비교 한 것이 그림 2의 그래프입니다.


100mL 당에 포함 된 카페인 함량. 옥로는 카페인을 많이 함유하고있다. 커피는 100mL 당 약 60mg 정도하면 1 잔 (150mL) 당 90mg 정도가된다 
커피는 약 100mL 당 40 ~ 60mg 정도 들어 있습니다. 1 잔을 150mL로 한 경우에는 60 ~ 90mg 정도입니다. 에너지 음료의 카페인 양은 종류에 따라 다르지만, 커피만큼 하나 넉넉하게 설정되는 경우가 많은 것입니다. 디카 페인이라고하는 카페인없는 커피는 원두 커피에서 카페인을 제거하는 공정을 넣은 것으로, 카페인의 양은 100mL 당 1 ~ 2mg 정도까지 줄일 수 있습니다.

 대부분의 카페인 차와 커피에서 섭취하고있는 (Public Health Nutr 13 (5), 663-72,2010)
카페인 섭취와 주요 섭취 원은 국가와 식생활에 따라 다르지만,  커피와 차 2 개가 돌출 된 섭취 원으로되어 있습니다 (그림 3).

의약품, 졸음 예방 약물, 비염 용 캡슐, 해열 진통제와 기침 약 등에 수십 mg에서 200mg 정도 들어 있습니다.

- 커피를 마시면 카페인이 얼마나 체내를 놓고 얼마나에 나가는 것입니다.

카페인은 커피를 마시고 약 20 ~ 30 분에서 흡수되어 혈액의 흐름을 타고 전신을 돌아 봅니다.

카페인의 큰 특징은 뇌에 작용하는 것입니다. 많은 화학 물질은 '혈액 뇌 장벽'이라는 뇌 장벽에 의해 뇌에 들어갈 수 없지만 카페인이 관문을 통과 해 뇌에 도달하는 것입니다.

뇌는 도파민과 노르 아드레날린과 같은 흥분성 신경 전달 물질의 방출을 억제하는 '아데노신'이라는 물질이 있는데, 카페인은 아데노신과 비슷한 구조를하고 있기 때문에, 아데노신의 작용, 즉 "흥분 억제 작용 "을 차단하고 뇌를 흥분, 각성시키는 것으로 간주합니다.

카페인의 반감기, 즉 혈중 농도가 절반이 될 때까지의 시간은 개인차도 있지만, 4 시간 정도로되어 있습니다.

 

■ 커피는 작업 성능을 향상

- 아침에 일어나 졸린 때도 커피를 마시면 각성하는 카페인의 작용 네요. 일의 집중력을 높이고 싶을 때에도 도움이 될 것입니다.

카페인 75mg 이상 함유 커피를 섭취 한 실험을 통해 "집중력을 유지할 수"라는 연구, "카페인이 졸음으로 인한 성능 저하를 억제 '라는 연구가보고되고 있습니다.

뇌에 작용한다는 점에서 말하면, 카페인 섭취에 의해 파킨슨 병의 리스크가 저하된다는 역학 조사 결과가 많이보고되고 있습니다. 파킨슨 병은 뇌의 도파민 부족과 아세틸 콜린의 증강이 발병에 관여하는 것으로되는 신경 퇴행성 질환이지만 카페인이 신경 세포 보호에 도움이되는 것이 아닐까 주목 받고 있습니다.

■ 1 일 3 ~ 5 잔이면 성인은 안심하고 마셔도 OK?

- 한편 2015 년에는 에너지 드링크에 의한 카페인 중독에 대한 보도도있었습니다. 커피의 카페인에 대해서도 올바른 섭취 방법, 섭취를 아는 것은 중요하다고 생각합니다. 한마디로 하루 몇 잔까지 커피를 마시고 좋은 것일까 요.

유럽 ​​식품 안전 기관 (EFSA)은 성인이 섭취해도 몸에 영향이없는 것으로 보인다 일일 카페인의 최대 섭취량을 설정합니다 (EFSA J 2015,13 (5), 4102). 성인이라면 1 일 400mg, 커피 한 잔 (150mL) 당 카페인의 양을 약 80mg하면 5 잔 정도의 카페인의 최대 섭취량됩니다 (※ 같은 어른도 체중에 따라 용량이 변화한다. 자세한 내용은 그림 4 참조).

또한 어린이는 성인의 4 분의 1 정도 (체중 30kg으로 1 일 90mg)라고 생각합니다. 임산부와 수유부는 200mg (커피 뿐이라면 1 일 2 ~ 3 잔)까지를 기준으로하면 좋을 것입니다.



즉, 커피를 매일 1 일 3-5 잔 마시는 습관은 몸에 나쁜 영향을 미치지 않는다는 것이 과학적 근거를 가지고 있다는 인식이 나타났다고 할 수 있습니다. 물론 취향에 따라 다르지만, 건강한 성인이라면 하루 3 ~ 5 잔이면 안심하고 마시하실 금액이라고 생각합니다.

■ 수면에 미치는 영향을 제대로 이해하고 있어야

그러나 카페인의 수면에 미치는 영향에 대해 알고 있어야합니다. 각성 작용의 반대의 작용입니다.

취침 1 시간 전에 3 시간 전에 총 200mg의 카페인 (커피 2 잔 강에 해당)을 취하면 10 분 정도 잠드는 시간까지의 시간이 길어져 30 분 정도 수면 시간이 짧아진다는 보고가 있습니다

특히 노인들은 수면이 얕아지고, 카페인 간에서 대사가 떨어지기 때문에 카페인의 영향을 받기 쉬워집니다. 밤에 커피를 마시면 수면의 질이 떨어지기 쉽다라고 할 수 있습니다.

서두에서 이야기했듯이, 혈중 카페인이 절반이되는 약 4 시간이 걸립니다. "카페인을 취하면 잠을 못됐다"는 경험이있는 사람은 저녁 이후에는 카페인 커피는 삼가하는 것이 좋은 경우도 있습니다. 늦은 밤에 커피를 마시고 싶어지면 디카 페인 커피에하는 것을 추천합니다.